COMO GANAR MASA MUSCULAR EN 8 SEMANAS

COMO GANAR MASA MUSCULAR EN 8 SEMANAS

Consejos básicos y avanzados para aumentar tu masa muscular con entrenamientos de volumen sarcoplasmático. 

TAGS: aumento de masa muscular. Tablas de ejercicios de volumen. Sarcoplásmatico. Entrenamiento de musculación.

CONCEPTOS 

1. Volumen sarcoplasmático: es el volumen de la envoltura de la fibra muscular, de su sarcoplasma. Dicho aumento significa un aumento visible de volumen en el interior de la célula sin afectación a la fibra muscular.
2. Volumen sarcomérico: es el aumento de grosor de la fibra múscular o sarcómero. Aquí el sarcoplasma se mantiene igual pero la fibra muscular aumenta de grosor a espensas de la actina y miosina.
3. Fatiga neuromuscular: es el tiempo de recuperación de la motoneurona después de un entrenamiento.

DIFERENCIAS

1.  En el volumen sacorplasmático vamos a conseguir un aumento muy notable del músculo. Es decir, hará que nuestros músculos sean mucho mas grandes y voluminosos pero no ganaremos fuerza bruta. Esto quiere decir, que aunque estemos enormes y de aspecto fuerte no desarrollaremos una fuerza proporcional. 
2. En el volumen sarcomérico o funcional conseguimos una tasa de volumen muy inferior a la anterior pero en este tipo de rutinas se consigue mucha fuerza bruta. Por eso le llaman funcional, pues el resultado del esfuerzo es visible en tanto que somos capaces de levantar mas cargas.
3. En rutinas sarcoplasmáticas se aumenta rápidamente de volumen, pero lógicamente se pierde rápidamente. Necesita de una constancia para que se mantenga el volumen.
4. En las rutinas sarcoméricas la fuerza se pierde mas lentamente y el volumen permanece por mucho mas tiempo, pues es la propia fibra la que ha provocado ese aumento.

RUTINAS DE VOLUMEN SARCOPLASMATICO

     Explicar la fisiología del deporte es complicada sino se tiene una base mínima del conocimiento anatómico y fisiológico del cuerpo, pero intentaré explicarlo de una forma sencilla y breve para que todos lo entendamos.

    Cuando realizamos un ejercicio, levantar mancuernas, primero se produce una respuesta de la motoneurona que hará que el músculo se contraiga y levante la pesa, pero para ello necesita consumir energía que obtiene de muchas formas, pero entre ellas es de las reservas de azucar que existe en su sarcoplasma.

     Si aplicamos correctamente una rutina SARCOPLASMATICA agotaremos esas reservas a una gran velocidad y provocaremos que las neuronas también se cansen por lo que mandan una señal al cerebro de que aquí está pasando algo y necesitamos mas reservas para mañana. Esto hace que al día siguiente tengamos un poco mas de agua y azucar en el sarcoplasma y poco a poco, en unos 2 meses nuestros músculos han aumentado de volumen, para evitar quedarse sin combustible para el siguiente ejercicio.

      En las rutinas de VOLUMEN SARCOPLASMATICO lo que menos importa es el peso, necesitamos cansar las motoneuronas y consumir el glucogeno del sarcoplasma.

FATIGANDO LA MOTONEURONA

     Imagina por un momento que en tu BICEPS hay mil fibras musculares con sus respectivas mil motoneuronas.

     Cuando haces ejercicio no activas las 1000, sólo un porcentaje de ellos que dependerá de tu nivel en el gimnasio. Cuando mas amateur eres, menos fibras activas y menos peso levantas (así de sencillo).

     Cuando llevas 10 repeticiones se produce la FATIGA NEURONAL y entonces dejas de hacer mas repeticiones pues significa que ya no puedes mas.

      Cada uno de nosotros tiene un tiempo de recuperación que oscila entre 2-3 minutos. Pasado ese tiempo la NEURONA está otra vez preparada para activar las fibras. 

      

       ERROR. Si esperas esos minutos, volverás a usar las fibras que utilizastes antes. Siempre trabajaran las mismas fibras y si, ellas ganaran fuerza, pero el resto que.

   HACES EJERCICIO: reclutas 300 fibras.

   DESCANSAS 3 minutos: vuelves a reclutar las mismas 300 fibras

   Conclusión: sólo trabajas 300 fibras de las mil que tiene tu biceps y poco azucar va a reclamar tan poca cantidad de fibras.

      Debes descansar solo 1 minuto, si como lo oyes. Sólo podrás descansar un minuto para que pasadas las 4 repeticiones hayas al menos reclutado el 80% de las fibras de tu músculo.  Esto evidentemente te hará levantar pocos pesos, pero aquí el peso es lo demos, necesitamos que 800 de tus mil fibras pidan agua y azucar a tu cerebro, y ese almacenamiento te pondrá muy voluminoso. Si no respetas el minuto de descanso.... no crecerá tu sarcoplasma. Estarás realizando una rutina sarcomérica.

COMBINACION DE AMBAS RUTINAS

Existen, que yo sepa, 4 rutinas incompatibles entre si y si algún monitor te comenta que es posible, SE EQUIVOCA. Cada rutina tiene su función y la respuesta del cuerpo a dicha rutina es diferente de una a otra.

1.- SARCOPLASMATICA: aumento de volumen a espensas del sarcoplasma. Es la rutina del culturismo en general.

2.- SARCOMERICA: destinada a ganar fuerza bruta. Es la rutina que realizan los de Halterofilia

3.- DEFINICIÓN: la que se realiza para perder masa grasa intentando conservar, cosa dificil, masa múscular.La dieta y los ejercicios cambian radicalmente.

4.- MANTENIMIENTO: aquella que hacemos los que hemos llegado a un nivel que ni queremos crecer ni perder.

El periodo máximo para una rutina SARCOPLASMATICA no debería pasar de las 8 semanas y debería ser continuada con una rutina sarcomérica con periodos de descanso mas largos y series mas cortas. Estar continuamente realizando una rutina SARCOPLASMATICA por personas normales y corrientes, con sus estudios y/o un trabajo no tiene mucho sentido pues pasado cierto tiempo requerirá grandes horas de entrenamiento que no todos podemos permitirnos y paralelamente se pierde el enfoque moral de esculpir el cuerpo.

BASES DE LA RUTINA

1.- Periodo de descanso entre ejercicios no superior a un MINUTO.

2.- Cada ejercicio son 4 series de entre 10-12 repeticiones

3.- Se ha de mover al menos el 70% de tu RPM(peso de repetición máxima)

4.- Dieta hipercalórica con al menos un 50% hidratos de carbono.

5.- Rutinas de al menos 5 días en semana, planificadas de tal modo que los músculos no repitan y descansen 48 horas.

6.- Máximo de series para musculos grandes de entre 20-34 y para los pequeños de entre 8-12.

7.- Cambia los ángulos de ejercicios, un dia press con barra, otro con mancuerna, otro con poleas.

8.- Respeta los descanso sobre todas las cosas. El músculo necesita 48horas para recuperarse.

Mas adelante pondré algunos ejemplos de tablas de rutinas pero he de decir que cada uno a de encontrar y aprender a desarrollar la suya propia. Levantar pesas no sólo es un ejercicio, necesitas de formación y aprendizaje para poder desarrollar tu potencial. 

Llegara el día en que sepas que son ejercicios primarios, secundarios y terciarios o de aislamiento. Como combinarlos entre ellos. 

En post posteriores iré aclarando diversos términos para que cuando tengais la base cientifica, os diseñeis una tabla a vuestras necesidades y claro está físicos.

Por ejemplo: un chico con varo en los codos no podrá hacer PRESS FRANCES como yo que no tengo esa deformidad adquirida.